كيفية منع آلام الرقبة

كيفية منع آلام الرقبة

مع بضع خطوات بسيطة، يمكنك العمل لمنع آلام الرقبة. من تمتد إلى جعل بعض التغييرات مع الموقف، وتتضمن بعض هذه العادات في حياتك قد تساعدك على معرفة الفرق. كما هو الحال دائما، لا تنسى أن تتحدث مع طبيبك حول الألم وقبل البدء في أي نظام تمتد الجديد.

جزء1

دفع الانتباه إلى الموقف الخاص بك

1. 
   1
   ممارسة ضعية جيدة. لا يهم ما إذا كنت على كرسي أو واقفا، يجب أن لا يزال لديهم موقف جيد. وينبغي أن يكون أذنيك مباشرة على كتفيك. وبالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون الوركين في محاذاة مباشرة مع كتفيك، وهذا يعني أنك بحاجة إلى الوقوف استقامة لو لم تكن. يمكن ضبط الموقف الخاص بك تساعد على الحد من آلام في الرقبة مع مرور الوقت. ^[1]

   • أيضا، تأكد من رسم ذراعيك في وثيقة لجسمك عندما كنت جالسا في الكمبيوتر أو جدول.
   • كما أنه يساعد على تحريك أطرافه بحيث تكون موازية للأرض عندما كنت جالسا. وهذا هو، وينبغي أن يكون ذراعيك والرسغين، فضلا عن أفخاذك، موازية للأرض، وليس الزاوية أعلى أو لأسفل. ^[2]
2. 
   2
   ضبط مقعدك. لتحسين الموقف الجلوس الخاص بك، يمكنك ضبط مقعدك وطريقة جلوسك. يمكن تعديل وضع الجلوس الخاص بك يساعد على التقليل من احتمالات الإصابة بألم العنق. ^[3]

   • على سبيل المثال، تأكد من كرسي الخاص بك هو في ذروة الصحيح. كما لوحظ، وينبغي أن تكون أفخاذك موازية للأرض. قد تحتاج إلى نقل كرسي مكتبك أعلى أو لأسفل ليكون في المكان المناسب.
   • وبالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون بضع بوصات من الفضاء بين الجزء الخلفي من الركبتين ومقعدك. إذا لم يكن لديك هذا، وضبط ظهر الكرسي إن أمكن أو حتى إضافة وسادة للتحول نفسك إلى الأمام.
   • نقل أسلحة لدعم ذراعيك. يجب ذراعيك بقية مريح على ذراعي الكرسي. يجب أن لا يكون الانحناء أو يشعر وكأنه ذراعيك والمتدلية، أو كنت قد متوترة كتفيك نتيجة لذلك وينتهي مع آلام في الرقبة.
   • محاولة لاختيار كرسي مع قليل من الدعم الخلفي. وينبغي أن تكون منحنية قليلا ولكن ليس منحني بشكل مفرط. تحقق للتأكد من أنها مريحة.
3. 
   3
   الاسترخاء كتفيك. سواء كنت على الكمبيوتر أو مجرد القراءة أو مشاهدة فيلم، توتير فوق كتفيك يمكن أن يسبب آلام الرقبة.عندما كنت تظن نفسك توتير، والاسترخاء بوعي كتفيك. ^[4]
4. 
   4
   لا تستخدم رقبتك كما عكاز. وهذا هو، لا تفعل أشياء مثل وضع الهاتف في المحتال من كتفك. أيضا، لا تحاول أن تعقد الأمور تحت ذقنك. ويمكن لهذه الحركات ضغطا على رقبتك. ^[5]

   • وبالإضافة إلى ذلك، يمثل ضغطا على كتفيك يمكن أيضا أن يسبب لك آلام في الرقبة. على سبيل المثال، يحمل حقيبة ثقيلة جدا متدلي على كتفك يمكن أن يسبب آلام الرقبة.
5. 
   5
   ضبط جهاز الكمبيوتر الخاص بك. يمكن أن يكون من السهل سلالة عنقك بينما على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. ومع ذلك، فإنه من السهل أيضا لإجراء تعديلات وتحسين الموقف الخاص بك. بغض النظر عن نوع من جهاز الكمبيوتر الذي تستخدمه، ينبغي أن يكون في زاوية عرض جيد. وبعبارة أخرى، يجب تعديله بحيث لا تحتاج لثني الرقبة للخروج من المحاذاة لرؤية الشاشة.يجب أن تكون الشاشة في مستوى العين دون أن تضطر لثني الرقبة لأعلى أو لأسفل. ^[6]

   • طريقة واحدة لرفع جهاز الكمبيوتر الخاص بك هو وضع الكتب الكبيرة تحته. يمكنك أيضا رفوف صغيرة لمكتبك لرفع الارتفاع.
   • عند الجلوس على الأريكة، والنظر في استخدام وسادة أو اللفة مكتب لرفع الكمبيوتر المحمول الخاص بك.
6. 
   6
   رفع كتابك تصل. تماما مثل عندما كنت تستخدم جهاز كمبيوتر، تحتاج إلى رفع أي مواد للقراءة حتى عندما كنت تقرأ ذلك.يجب أن تكون على مستوى العين. كنت لا تريد لثني الرقبة إلى أسفل لقراءته، كما يمكن أن يسبب ضغطا على مر الزمن. ^[7]
7. 
   7
   تحسين "عنق النص. " مثل معظم الناس، وربما كنت تعلق على الهاتف الذكي الخاص بك أكثر من مرة. مشكلة واحدة التي يمكن أن تأتي مع هذه العادة هي آلام في الرقبة، كما كنت منحنية على النظر في هاتفك. يمكنك أن تأخذ بضع خطوات لمعالجة المشكلة، وإن كان. ^[8]

   • مثل الكتب وأجهزة الكمبيوتر، تأكد من أنه عقد في زاوية عرض جيد. يجب أن تكون على مستوى العين. يمكنك حتى تحميل التطبيق للتأكد من أن تحصل عليه في الزاوية اليمنى. واحد في محاولة هي عبارة الرقبة المؤشر.
   • ويمكن أن تساعد على استخدام محطة لرسو السفن لوضع الهاتف في زاوية الرؤية الصحيحة.
   • خذ قسطا من الراحة كل 20 دقائق لتعطي لنفسك فرصة للتمدد.
8. 
   8
   حماية العنق عند النوم. الموقف النوم الخاصة بك يمكن أن تؤثر على رقبتك بقدر الموقف الخاص بك خلال النهار. لذلك، تحتاج للتأكد من أنك كنت نائما في أفضل وضع للتخفيف من آلام الرقبة. ^[9]

   • تبدأ من خلال اختيار وسادة جيدة. كنت تريد واحدة أن قوالب على شكل العنق والرأس، وأنه لا دفع رأسك أكثر من اللازم، مما دفع عنقك خارج المحاذاة. الوسائد رغوة الذاكرة تعمل بشكل جيد لهذا الغرض. الوسائد ريشة هي أيضا خيارا جيدا، ولكن اذا كان لديك واحدة، تذكر لاستبدال مرة واحدة في السنة.
   • عندما على الجانب الخاص بك، يجب عليك استخدام وسادة أن يدفع عنقك أعلى من رأسك للحفاظ على رقبتك في المحاذاة.ومع ذلك، تأكد من انها ليست عالية جدا، والتي يمكن أن تدفع العمود الفقري الخاص بك من الانحياز أيضا. وسادة هذا هو قاسية جدا يمكن أن يسبب مشاكل أيضا.
   • تخطي النوم على بطنك، كما أنه من الصعب على ظهرك والرقبة. فمن الأفضل أن النوم على الجانب أو الظهر إذا أمكن ذلك.
   • محاولة للحصول على قسط كاف من النوم. تتطلب معظم البالغين حوالي سبع إلى ثماني ساعات من النوم. عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يؤدي إلى مزيد من مشاكل في الظهر والرقبة.

جزء2

باستخدام تمارين الرقبة

1. 
   1
   حاول بدوره العنق. يمكنك استخدام هذا التمرين في أي مكان لتمتد خارج عنقك، سواء الدائمة أو الجلوس. ببساطة أدر رأسك إلى الجانب الأيسر، حتى ذقنك هو أكثر أو ما يقرب من على الكتف الأيسر. لأنه عقد لمدة 20 ثانية، ثم نقل إلى الجانب الأيمن، والاحتفاظ بها لنفس المقدار من الوقت. ^[10]

   • القيام به حيال أربع مجموعات من هذه العملية.
   • لتمتد عنقك أعمق، يمكنك استخدام يدك لدفع بلطف رأسك.
2. 
   2
   هل يميل رأسه. يمكنك أيضا القيام الرأس يميل الوقوف أو الجلوس. ببساطة ثني رأسك إلى اليمين نحو كتفك. لأنه عقد لمدة 20 ثانية، ثم ثنيه باتجاه الكتف الأيسر والانتظار. القيام به حيال أربع مجموعات من هذه العملية. ^[11]
3. 
   3
   استخدام الدوائر الكتف. الوقوف لهذه العملية. لفة كتفيك إلى الخلف وحتى ذلك الحين، وأكثر في دائرة إلى الأمام. إبقاء المتداول إلى الأمام لمدة 30 ثانية. التحرك في الدوائر الاتجاه الآخر أيضا. ^[12]
4. 
   4
   لفة عنقك. تبدأ من خلال الجلوس مع عمودك الفقري طويل القامة ومستقيمة. تبدأ قبل المتداول عنقك إلى يمينك. لفة مرة أخرى نحو الوسط ثم الى اليسار. وأخيرا، ولفة مرة أخرى حتى كنت تبحث في السقف. ^[13]

   • تأكد من عدم رعشة مع هذه العملية. بدلا من ذلك، أن تفعل ذلك في حركة السوائل واحد.
   • تفعل ذلك ثلاث مرات على كل جانب.
5. 
   5
   النظر في المصاعد الرقبة. لهذا التمرين، تحتاج إلى أن يكون وضع مسطح على ظهرك. مع كتفيك مسطحة على الأرض، وترفع رأسك. خفض إعادته وصولا الى الكلمة. كرر 3-4 مرات، ثم تفعل الشيء نفسه على كل جانب، ورفع رأسك إلى الجانب. ^[14]

جزء3

ممارسة عادات صحية

1. 
   1
   توقف عن التدخين. كنت، بالطبع، نعلم أن التدخين ضار لصحتك، من تسبب سرطان الرئة للإصابة بأمراض القلب. قد لا تعرفون أن التدخين يمكن أن يؤدي أيضا إلى ألم في الرقبة. إذا كان لديك آلام الرقبة المزمنة، والنظر في وضع السجائر أسفل.^[15]

   • طريقة واحدة لمساعدة نفسك الإقلاع عن التدخين هو أن أقول أصدقائك وعائلتك أنك تريد الإقلاع عن التدخين. ويمكن أن تساعد في وقف عند بدء لتضيء من دون تفكير. يمكن أن نقول لهم أيضا مساعدتها على أن تكون أكثر تفهما معك حين كنت تحاول الإقلاع عن التدخين.
   • محاولة دواء. رقع النيكوتين أو العلكة مساعدة الكثير من الناس إلى الإقلاع عن التدخين. ^[16]
2. 
   2
   استخدام نظارات القراءة مخصصة. النظارة وtrifocals يمكن أن تكون مريحة للغاية. ومع ذلك، فإنها يمكن أيضا أن تضع ضغطا على رقبتك إذا كنت تميل رأسك إلى استخدامها. الخيار الأفضل هو التحول إلى نظارة القراءة عندما كنت في حاجة إليها بحيث يكون لديك المجموعة الكاملة من الرؤية. ^[17]

   • وبالإضافة إلى ذلك، تأكد من زيارة طبيب العيون مرة واحدة في السنة على الأقل لفحص على الوصفة الخاصة بك.خلاف ذلك، قد تجد نفسك يميل أكثر لقراءة لوصفة طبية ليست الحالي. ^[18]
3. 
   3
   مما لا شك فيه أن تأخذ راحة. إذا كنت عقد باستمرار رقبتك في وضع معين، يمكن أن يكون الضغط على رقبتك. لذلك، من المهم أن تأخذ راحة على التحرك وتمتد الرقبة والكتفين، والظهر. حاول أن تأخذ استراحة مرة واحدة على الأقل ساعة. ^[19]

الكاتب : ذيبان

شارك الموضوع

مواضيع ذات صلة