كيفية العمل عضلات الظهر في المنزل

 كيفية العمل عضلات الظهر في المنزل

الجزء الخلفي هو مجموعة العضلات الرئيسية في الجسم، ويمكن أن تستهدف مع تمارين فعالة حرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. حتى لو لم يكن لديك الوقت للوصول الى صالة الالعاب الرياضية أو لا يستطيعون تحمل عضوية، لا يزال بإمكانك الحصول على تجريب الخلفي شامل في المنزل. بعض المجموعات العضلية سترغب في العمل تشمل شبه المنحرفة في الكتفين وأعلى الظهر. والظهرية العريضة (لات)، التي تعمل من الإبط الخاص بك إلى منتصف الظهر وأسفل الجزء الخارجي من أضلاعك. ومندوبين الشوكي، والتي تمتد على طول العمود الفقري. كفة مدورة الخاص بك في الجزء الخلفي من كتفك. وأشباه المعين بين لوحي الكتف منتصف الظهر. يمكنك استهداف كل منها عن طريق أداء التمارين الأساسية في منزلك باستخدام وزن جسمك، وبعض معدات بسيطة وغير مكلفة مثل الدمبل أو أربطة مرنة، أو حتى أثناء القيام بالأعمال العادية في جميع أنحاء المنزل.

طريقة1

استخدام جسمك الوزن

1. 
   1
   جعل الملائكة الثلوج العكسية. هذه العملية تنطوي على الوصول ذراعيك واسعة، تماما مثل عندما كنت طفلا في الثلج. لا يمكن للأسلحة تتحرك من خلال مجموعة كاملة من "أجنحة الملاك"، من فوق إلى جانب الوركين لشبه المنحرفة الكامل، الظهرية العريضة، المعينية والعمود الفقري ممارسة نصب. عقد علبة الحساء إلى زيادة مقاومة بمجرد أن يتقن الحفاظ على الجذع والذراعين رفع قليلا عن الأرض، وسحبت الكتفين إلى الوراء. ^[1]

   • تكمن أسفل على الأرض، أو حصيرة. ضع يديك إلى جانبك بأشجار النخيل لأسفل.
   • جلب ببطء ذراعيك إلى الأمام في الكتف حتى تصل الماضي رأسك واللمس الإبهام.
   • جلب ببطء ذراعيك مرة أخرى إلى نقطة البداية. تأكد ذراعيك هي على التوالي ويتم تأمين المرفقين لحركة بأكملها.
   • قيام ثلاث مجموعات من خمسة ممثلين. تأكد للراحة لمدة 30 - 60 ثانية بين مجموعات.
   • إذا كنت مبتدئا، وغير مريحة ليصل ذراعيك على طول الطريق حول، يمكنك العمل للحصول عليها حتى مع كتفيك. في نهاية المطاف يجب أن تكون قادرة على بناء القوة لتصل إلى أكثر من الرأس.
2. 
   2
   هل يتوقف الورك. وتسمى أيضا "الصباح جيدة،" هذه هي التمارين البسيطة التي تنطوي على الانحناء إلى الأمام عند الوركين. عليك أن تكون قادرا على العمل مندوبين الشوكي (وكذلك غلوتيس الخاص بك، وأوتار الركبة، والورك)، وإجراء مناورة بسيطة جدا، واحد الذي لا يتطلب أي معدات. ^[2]

   • الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك أكثر قليلا من الكتف عرض على حدة. ضع يديك على الوركين.
   • سحب الكتفين والظهر قليلا لتشديد عضلات ظهرك.
   • ينحني ببطء إلى الأمام في وسطه. تأكد من كتفيك تبقي تمشيا مع الوركين كما تذهب إلى الأمام.
   • ينحني إلى الأمام حتى تكون موازية على الأرض، ثم سحب ببطء احتياطية.
   • الحفاظ على حركة بطيئة والحفاظ على عضلات البطن التعاقد.
   • تبدأ مع مجموعة واحدة للتأكد من هذه العملية تتفق مع ظهرك. زيادة تدريجية تصل إلى ثلاث مجموعات من 10-15 ممثلين. تعطي لنفسك 30-60 ثانية من الراحة بين مجموعات.
   • يمكنك أيضا القيام بهذه التمارين أثناء الجلوس. الجلوس بشكل مستقيم على كرسي مع قدميك زرعت على الأرض تحت الركبتين مباشرة. ضع يديك على الوركين. سحب الكتفين والظهر قليلا للتعاقد العضلات، ثم ينحني إلى الأمام إلى زاوية 45 درجة.
   • عند القيام بذلك، يجب الحرص على عدم ثني ظهرك. وهذا لا يمنع فقط لك من العمل حقا عضلات الظهر، ولكن هناك أيضا فرصة سوف تؤذي عمودك الفقري.
3. 
   3
   هل سوبرمان . هذا هو ممارسة عظيمة لعضلات نصب العمود الفقري، غلوتيس، وشبه المنحرفة. والأمر لا يتطلب أي معدات، وغرفة فقط ما يكفي لوضع على الأرض. عن طريق محاكاة سوبرمان كما يطير، عليك أن تكون قادرا على عزل العضلات الأساسية الخاصة بك لمنحهم تدريب جيد. ^[3]

   • الكذب لأسفل مع الذراعين والساقين امتدت خارج مستقيم الخاصة بك. يجب النخيل وقمم قدميك يواجه الهبوط.
   • رفع الذراعين والساقين بعيدا عن الارض. تأكد من أنها تبقى على التوالي مع الحفاظ الأساسية الخاصة بك في المكان.أعتقد أن من سوبرمان ومدت كما يطير.
   • يشغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم خفض ببطء الذراعين والساقين ظهرك على الأرض.
   • هل ثلاثة ممثلين مع هذا الانتظار، ثم بقية 30 إلى 60 ثانية قبل القيام مجموعة أخرى.
   • للعمل عضلات أسفل الظهر أعمق، يمكنك أن تجرب ما يسمى الرجل المائي، حيث يمكنك رفع وخفض الذراع المعاكس والساق (على سبيل المثال، ذراعك اليسرى والساق اليمنى)، وعقد لمدة 15 إلى 13 ثانية. كرر مع الذراع والساق الأخرى.
   • إذا كنت مبتدئا، ومحاولة عقد سوبرمان لمدة خمس ثوان، والعمل طريقك تصل إلى تحمل 15-30 ثانية.
4. 
   4
   محاولة وضع الكوبرا اليوغا . هذا هو موقف اليوغا للمبتدئين يعمل منتصف إلى أسفل الظهر ويزيد من مرونة. ^[4]

   • تكمن أسفل على الأرض. تمتد ساقيك مستقيمة خلفك مع قمم قدميك على الأرض. جلب ذراعيك في الجسم، المرفقين عازمة واليدين تحت كتفيك.
   • عقد في عضلات ظهرك لرفع الجسم إلى أعلى، واستخدام اليدين للمساعدة في تحديد المواقع. اضغط قدميك والساقين والفخذين وضد الأرض. يستنشق كما يمكنك رفع التصاعدي.
   • يشغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية، والتنفس بشكل طبيعي.
   • انخفاض ببطء نفسك مرة أخرى إلى الأرض، الزفير كما كنت تفعل.
   • هل حوالي 10 ممثلين. مثل أي ممارسة، في محاولة لدفع نفسك إلى عقد لبضع ثوان في كل مرة كنت تفعل ذلك. أنت لست بحاجة إلى أن تفعل هذا كل يوم، لكنها واحدة يمكنك القيام به عدة مرات في الأسبوع. ^[5]
5. 
   5
   القيام ببعض الشرائح الجدار. هذه هي التمارين البسيطة التي يمكنك القيام به إلا باستخدام الجدار. بل هي أيضا جيدة لمنع أو تخفيف آلام الظهر قد تواجهك أثناء العمل. ^[6]

   • الوقوف مع ظهرك على الحائط، بعد الكتفين باستثناء القدمين والكعب واحد طول خطوة بعيدا عن الجدار.
   • إنزل إلى الانحناء، والحصول على ذلك أن الركبتين الخاصة بك في زاوية 90 درجة. تشغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان.
   • ببطء تنزلق حتى الجدار حتى تكون مباشرة مرة أخرى، ثم كرر خمس مرات.
6. 
   6
   هل المنبثقة سحب . كما دعا الذقن المنبثقة، وهذا هو ممارسة شائعة ينطوي على سحب نفسك إلى أعلى باستخدام شريط ثابت. وهو واحد من أبسط وأفضل التدريبات هناك للعمل لاتس الخاص بك. أنها لا تتطلب بار سحب ما يصل، والتي يمكنك تثبيت بشكل دائم في المدخل، أو شراء شريط الباب شنقا أنك يمكن أن يتعطل بسهولة وإزالة عند الانتهاء من ذلك. نضع في اعتبارنا أن هذا هو خطوة متقدمة - يمكنك استخدام الفرقة المقاومة لبدء إذا كنت مبتدئا.

   • لف يديك فوق الجزء العلوي من شريط، ما يزيد قليلا على تحمل عرض على حدة. شنق لحظة مع ذراعيك على التوالي.قوس ظهرك وسحب نفسك حتى أن يزيل ذقنك العارضة. وقفة في الجزء العلوي من الذقن المنبثقة للحفاظ على تقلص العضلات. العودة الى نقطة البداية وتكرار.
   • يمكنك تغيير قبضة الخاص بك للعمل مجموعات مختلفة من العضلات. إذا كنت انتشار يديك أكثر فأكثر على شريط، وسوف يكون أكثر صعوبة لسحب ما يصل، ولكن عليك التركيز المزيد من الطاقة على لاتس الخاص بك. قبضة العكسية، والتفاف يديك حول الجانب الخلفي من الحانة، سوف يضع المزيد من التركيز على العضلة ذات الرأسين الخاصة بك. ^[7]
   • لا بديل خلال هذه العملية. الإغراء هو مساعدة نفسك باستخدام الزخم، ولكن هذا يقلل من تأثير التمرينات الرياضية على لاتس الخاص بك. وسوف يختتم سحب شريط نحو صدرك، التي تشترك العضلات الأخرى التي لا تحاول العمل بها.^[8]
   • للقيام تعديل مبتدئين مع فرقة المقاومة، والتفاف حول فرقة شريط سحب ما يصل بك والابقاء على طرفي الفرقة، والنسخ الاحتياطي بحيث تشعر بعض التوتر في الفرقة. ابق على الأسلحة الكتف عرض على حدة وسحب المرفقين الخاص بك إلى أسفل نحو جانبي الجسم، وبذلك وحي الكتف معا. هل 2-3 مجموعات من 10 ممثلين. ^[9]
   • سحب الناشئة يمكن أن يكون من الصعب البدء، كما تحتاج بعض القوة العضله ذات الرأسين جيدة بالفعل قبل محاولة حقا لهم. والمفتاح هو لدفع من خلال الإحباط في وقت مبكر حتى تتمكن من بناء العضلات اللازمة لبذل المزيد من الجهد وأكثر من ذلك. ^[10]
   • تأكد من وضع شريط الذقن حتى في منزلك فوق مستوى الكتف وثابتا في مكانه. سوف تعاني من سقوط سيئة جدا إذا كان يأتي من خلال ممارسة الرياضة.

طريقة2

ممارسة مع الدمبل

1. 
   1
   هل ذبابة العكسي بينما الإفراط عازمة. من خلال رفع ذراعيك بشكل فعال في حين تركهم مددت تماما، يمكنك العمل على مجموعة كاملة من عضلات الظهر العلوية و. سوف تحتاج قليلا من مساحة لنشر خارج ذراعيك، ولكن لن تحتاج إلى أي معدات أخرى من الدمبل الخاصة بك. ^[11]

   • ينحني في وسطه مع قدميك الكتف عرض على حدة وثني ركبتيك، مستقيم الظهر، وسحبت وتقاسم المنافع في، بعقب بها.عقد الدمبل مع النخيل الخاص التي تواجه في ومرفقيك عازمة قليلا. الأسلحة الخاصة بك ينبغي أن تكون معلقة نحو الأرض، ولكن ليس التعلق فضفاضة.
   • رفع ذراعيك ببطء إلى الجانب. يجب أن ينتهي موازية على الأرض. تأكد من أن تبقي مرفقيك عازمة قليلا، واستخدام أعلى الظهر لحمل أوزان تصل.
   • انخفاض ببطء ذراعيك إلى مواقعها الأصلية. ينبغي أن تركز عضلات ذراعك على البقاء على التوالي. السماح ظهرك للقيام بهذا العمل.
   • تكرار هذه العملية، ورفع ببطء والعودة ذراعيك لمدة 30 ثانية. إبقاء عمودك الفقري مباشرة خلال هذه العملية، وتأكد من أن ذراعيك لا تتأرجح. سوف تتحرك ببطء مساعدة في التأكد من ظهرك هو القيام بالعمل.
2. 
   2
   هل صفوف الذراع الدمبل. يمكنك العمل ظهرك العليا عن طريق سحب الوزن التصاعدي، حركة مماثلة لالتجديف قارب.وهذا سوف يساعد تطوير الكتفين وأعلى الظهر، وبناء العضلات للمساعدة في ذراعيك عند رفع الأشياء. فأنت تريد الوصول إلى مقاعد البدلاء الوزن، أو على الأقل انخفاض، كرسي قوي مع التي يمكنك دعم نفسك. ^[12] [13]

   • وضع ركبة واحدة واليد على مقاعد البدلاء الوزن أو كرسي قوي للدعم، وعقد الدمبل في اليد الأخرى. الحفاظ على هذا الذراع الممتدة نحو الأرض.
   • سحب وزن أعلى عن طريق جلب كوع يدك نحو جسمك. تأكد من تشديد عضلات ظهرك لكل ممثل واحد. في ذروة التجديف الخاص بك، ويشغل هذا المنصب لفترة ثانية لتحقيق أقصى قدر من الانكماش.
   • انخفاض ببطء ذراعك.
   • تأكد من حركاتك بطيئة ومتعمدة للتأكد من أنك تعمل بشكل صحيح في عضلات ظهرك. لا ينبغي أن تكون الرجيج ذراعيك صعودا وهبوطا، ولكن نقلها ببطء بين المواقف.
   • هل هذا لمدة 30 ثانية مع ذراع واحدة، ثم التبديل الجانبين للعمل كلا الكتفين. ويشمل مجموعة واحدة تعمل ذراعيه.
   • إذا لم يكن لديك مقعد أو كرسي قوي، وثني الركبتين والوركين إلى الانكفاء إلى الأمام نحو الأرض. كنت تريد أن يكون سحب صعودا إلى استخدام الجاذبية لمقاومة إضافية. إذا كنت تميل إلى الأمام، يمكنك أيضا استخدام اثنين من الدمبل في وقت واحد بما انك لن تحتاج من ناحية أخرى حصول على الدعم. ^[14]
   • إذا لم يكن لديك الدمبل، والبحث عن شيء يزن حوالي 3-5 جنيه، ويمكنك الاستمرار بسهولة في يدك. الوزن هو هناك لتوفير مقاومة، لذلك طالما يمكنك قبضة بسهولة في يد واحدة، وسوف يساعد. علبة من المواد الغذائية من مخزن الخاص بك هو بديل جيد. ^[15]
3. 
   3
   القيام الرفعة المميتة الروماني. ^[16] إضافة الدمبل لهذه العملية توفر بعض المقاومة إضافية لإعطاء ظهرك للتجريب.سوف Deadlifts أيضا الانخراط حقا ظهر ساقيك. يمكن التقريب ظهرك أثناء هذه العملية تسبب إصابات خطيرة - تأكد من الحفاظ عليه مباشرة. عندما يتم بشكل صحيح، ولكن، ليصل إلى نحو الانخفاض يمكن أن تساعد تمتد العضلات في وسط وأسفل الظهر. ^[17]

   • الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك الكتف عرض على حدة. عقد الدمبل في كل ناحية، والتأكد من عازمة ركبتيك قليلا.
   • الانحناء إلى الأمام عند الوركين، والحفاظ على ظهرك مستقيم، حتى ظهرك تقريبا موازية على الأرض. يجب أن يكون الدمبل في حوالي شين الارتفاع. تأكد من بقاء الأسلحة الخاصة بك مباشرة من أجل التأكد من أنها ظهرك القيام بالعمل خفض أنت إلى أسفل. ابقاء ABS ديك سحبت في حماية أسفل الظهر من التقريب ويصبح الجرحى.
   • بعد وقفة قصيرة في هذا الموقف، ورفع الجزء العلوي من الجسم ببطء مرة أخرى حتى تكون في وضع مستقيم تماما.
4. 
   4
   هل منحنى التواء في القدم المعاكس. وستكون هذه العملية استخدام الدمبل لتوفير مقاومة كما كنت الانحناء. وبالإضافة إلى ذلك، والتواء إجراء يتنقل بين القدمين مع مساعدة تقوية أسفل الظهر والأساسية. حافظ على تقاسم المنافع الخاصة بك ضيق طوال، مستقيم الظهر.

   • الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك تنتشر إلى أبعد من تحمل عرض على حدة. لها وزن في كل يد. إذا كان لديك فقط الدمبل واحد، والاستيلاء عليه بكلتا يديه.
   • يستنشق وتصل إلى يديك أسفل لقدم واحدة، التواء الجسم تجاه هذا القدم. تأكد من الركبتين هي تميل قليلا وأن تبقى ذراعيك على التوالي. إبقاء اليد إلى الأمام ضمن حدود مريحة للحركة.
   • الوقوف ببطء على التوالي، ثم خفض الجزء العلوي من جسمك نحو القدم الأخرى الخاصة بك. تواصل بالتناوب الجانبين.
   • لا ينبغي أن يقوم هذا التمرين من قبل أي شخص مع أي ألم أسفل الظهر، أو عرق النسا، لأن هذه الخطوة قد تؤدي إلى تفاقم هذا الشرط.

طريقة3

تعزيز وأشرطة لدنة

1. 
   1
   القيام ببعض الأشرطة سحب. ^[18] مع فرقة المقاومة ومساحة كافية على الاستلقاء على الأرض، يمكن أن تعطي الكتفين وأعلى الظهر تجريب سريع. ^[19]

   • الكذب لأسفل مع شريط مطاطي تحت الجذع الخاص بك. تأكد أن يعقد واحدة من نهاية الفرقة في كل من يديك. عقد يديك تحت الكتفين مع مرفقيك ضعت في جانبيك.
   • رفع صدرك بعيدا عن الارض والوصول ذراعيه على التوالي للخروج من كتفيك. عندما كنت مددت تماما، وسحب على الشريط عن طريق رسم الكتف معا. فلن تشغل هذا المنصب لفترة طويلة جدا، وربما بضع ثوان.
   • الاسترخاء كتفيك لجلب يديك مرة أخرى إلى الوضع الأصلي. انخفاض ببطء صدرك على الأرض. كرر ثماني مرات.
2. 
   2
   هل يجلس الصفوف. يمكنك استخدام شريط مطاطي لمحاكاة جهاز التجديف. تقدم فرقة مقاومة الكتفين وأعلى الظهر كما كنت التراجع. ^[20]

   • الجلوس على الأرض مع ساقيك الموسعة في أمامك. لف شريط مطاطي الخاص حول الجزء السفلي من قدميك، أو كائن ثابت بالقرب من قدميك. يجب أن تبقي مدد ذراعيك بحيث كانت الفرقة هي فضفاضة بقدر الإمكان، مع نهاية واحدة في كل يد.
   • سحب ذراعيك نحو جسمك، وتشديد الكتف الخاص بك للحصول على التأثير على ظهرك.
   • العودة ذراعيك إلى الوضع الأصلي. تأكد من قدميك البقاء زرعت كما يمكنك سحب وإعادة المرونة.
3. 
   3
   هل يعود ملحقات. من خلال ربط شريط مطاطي الخاص بك على الأرض، يمكنك تمديد عضلات ظهرك بالانحناء إلى الخلف. الفرقة يعطي بعض المقاومة في حين أن تبقي ظهرك مستقيم. ^[21]

   • تأكد يرتكز شريط مطاطي لشيء مستقر تحت الركبتين. ويمكن أن يكون تحت قدميك، أو أن أحتفظ به من قبل جسم ثقيل حقا.
   • الجلوس في وضع مستقيم على كرسي، أو بعض وجوه الآخرين من دون العودة حتى تتمكن من العودة العجاف. عقد الطرف الآخر من الفرقة حتى ضد صدرك لذلك هو مشدود.
   • العجاف ببطء الى الوراء حتى كنت في حوالي 30 درجة. تأكد من الحوض لا يتحرك ويبقى ظهرك مستقيم.
   • تشغل هذا المنصب لعدة ثوان، ثم العودة ببطء في وضع مستقيم. كرر 10 مرات.
4. 
   4
   القيام بتمارين دوران الجذع. باستخدام شريط مطاطي كمقاومة، يمكنك تدوير الجزء العلوي من جسمك للعمل عضلات الظهر أثناء الجلوس. عليك ان تحصل على مقبض الباب أو بعض النقطة الأخرى التي يمكنك استخدامها لترسيخ شريط مطاطي. ^[22] دوران، خصوصا في ظل مقاومة، يمكن أن تجرح ظهورهم، لذلك هذا التمرين مع الحذر وتذكر للحفاظ على تقاسم المنافع الخاصة بك تعمل.

   • ترسيخ الفرقة إلى مقبض الباب من باب مغلق أو موقع آخر على ارتفاع الصدر يجلس بك. تأكد من أن الباب أو أي شيء آخر كنت قد رست الفرقة وعدم التحرك.
   • الجلوس بجانب الباب بحيث يكون بعيدا إلى الجانب الأيمن. عقد الطرف الآخر من الفرقة ضد صدرك بيد واحدة. تأكد من أن الفرقة هو مشدود.
   • تناوب ببطء الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار، بعيدا عن الباب. تأكد من الحوض والركبتين البقاء في المكان حتى عضلات ظهرك والقيام بالعمل.
   • يشغل هذا المنصب لبضع ثوان، ثم تناوب ببطء مرة أخرى. كرر 10 مرات، ثم يستدير وتناوب على الحق في العمل العضلات على الجانب الآخر الخاص بك.

طريقة4

الأعمال الرتيبة به في المنزل

1. 
   1
   استخدام عصا المكنسة للدفاعات. مع عصا المكنسة في مكان من شريط الوزن أو غيرها من المعدات، عليك أن تكون قادرا على العمل بها ظهرك وكذلك مجموعة متنوعة من العضلات الأخرى. ويمكن أن يكون فاصل لطيفة في حين كنس في منزلك.لظهرك هذا بتمارين أعلى الظهر والكتف عضلات. ^[23]

   • الوقوف مع الساقين وبصرف النظر، أوسع قليلا من الوركين. عقد عصا المكنسة في أمامك، والأسلحة الكتف عرض أو أوسع قليلا. عقد بالتوازي مع مكنسة على الأرض، في الصدر الارتفاع.
   • يجلس القرفصاء، ودفع عصا المكنسة على التوالي. تأكد من أنك تشديد عضلات العلوية العودة كما كنت دفع مكنسة عصا صعودا.
   • خفض مكنسة والوقوف مرة أخرى.
2. 
   2
   محاولة بعض واقفا دفع عمليات. على غرار دفع عمليات منتظمة، يمكنك استخدام حافة الأجهزة المنزلية مثل الغسالة للمساعدة في العمل ظهرك والأسلحة. هذا هو عملية كبيرة إذا كان لديك بضع دقائق لقتل بينما ينتهي الغسيل. ^[24]

   • الوقوف على بعد بضعة أقدام بعيدا عن غسالة. ضع يديك على الجهاز حول الكتف عرض على حدة. الحفاظ على قدميك معا.
   • انخفاض ببطء صدرك نحو الغسالة عن طريق ثني الذراعين. لا تبقي قدميك مسطحة على الأرض، ولكن تميل إلى الأمام على أصابع قدميك.
   • ابعاد خارج حتى يتم تمديد ذراعيك تماما مرة أخرى. كرر 20 مرة.
3. 
   3
   ترك سلة الغسيل على الأرض. وهذا أمر جيد عندما تقوم بنقله الملابس من وإلى غسالة، مجفف، طاولة الكي، أو الأدراج. من خلال ترك السلة على الأرض، وسوف يكون دائما الانحناء لسحب الامور. تأكد من أن تمتد ظهرك كل مرة تقوم فيها الانحناء. ^[25]

   • تذكر للحفاظ على تقاسم المنافع الخاصة بك ضيق ومستقيم الظهر وأنت تنحني إلى الأمام.
   • ويمكن أيضا أن تكون مفيدة لإخراج العناصر واحد في وقت واحد. هذا وسوف يجبرك على تكرار الحركة مرارا وتكرارا.
4. 
   4
   تنظيف البالوعات. سوف تصل وتطهير أوراق الشجر والحطام من المزاريب الخاص بك إعطاء جسمك كله تجريب، بما في ذلك ظهرك. عليك أن تكون تمتد وتمتد من سلم على مزراب للحصول على يديك في هناك، وسوف تشارك الأساسية الخاصة بك للحفاظ على التوازن على السلم. ^[26]

   • تذكر أن نواصل التحرك سلم كما تذهب على طول الميزاب. يمكن بعيدة جدا يؤدي إلى سقوط أكثر، بالإضافة إلى ثابت صعودا وهبوطا هو ممارسة جيدة لساقيك.
5. 
   5
   قم بالقليل من اعمال البستنة. زراعة وسقي، وفي الهواء الطلق إزالة الأعشاب الضارة كلها وسائل جيدة للحصول على بعض تمتد وممارسة الرياضة دون الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية. عليك أن تكون انحنى بالقرب من سطح الأرض. من المؤكد أن مجرد الانحناء في الركبتين وتجنب تقوس ظهرك لتجنب التوتر. ^[27]

   • التغطية غير مهمة أخرى البستنة جيدة للعمل ظهرك. سوف تحتاج إلى حمل الحقائب الثقيلة حول المهاد، ثم مجرفة في جميع أنحاء الفناء أو الحديقة. فقط تذكر أن ترفع بشكل صحيح عندما تحمل نشارة لتجنب اجهاد الظهر. ^[28]

الكاتب : ذيبان

شارك الموضوع

مواضيع ذات صلة